給大家分享一套美腿攻略，堅持練習，美化腿部線條，塑造完美腿型，讓你在任何場合都鶴立雞群，亭亭玉立。

第一組動作：下圖

長坐坐在墊子上，

彎曲左膝蓋，左小腿放在左臀外側。

彎曲右膝蓋，右腳掌踩左大腿內側。

雙手放臀后約一掌的距離，掌心朝前。

吸氣，脊柱延展，

呼氣，身體后仰，小手臂落地。

吸氣，抬右腳向上大腿靠近腹部。左手抱右膝蓋

呼氣，保持3~5組呼吸后反側練習。

注意保濕的時候收緊腹部，盡量保持兩側身體的平衡，重心不要往右倒。

第二組動作、下圖

四腳板凳跪立在墊子上，

吸氣，雙手推地，腳尖點地，臀部上抬到最高

呼氣，腳后跟落地，進入下犬式，調整一下雙手雙腳之間的距離，

在下犬保持5組呼吸。

吸氣，抬右腳向上，

呼氣，右腳向前邁一大步到雙手中間，同時左腳掌外旋，轉髖轉體面向墊子的長邊，雙手在體前撐地

吸氣，脊柱延展，重心微向左移動。

呼氣，沉髖向下。

保持5~8組呼吸，重心移向右側，伸直左腿反側練習。

第三組動作：下圖

長坐坐在墊子上，雙腿伸直，坐骨壓實地墊

吸氣，脊柱延展，

呼氣，身體前屈到自己的幅度進入坐立前屈

保持5~8組呼吸

吸氣，身體回正，

彎曲左膝，左腳掌放右臀外側，彎曲右膝右腳掌放左大腿外側，腳掌踩地

吸氣，雙手體側伸展

呼氣，手臂帶動身體向右扭轉，左手放右膝蓋外側，右手在體后撐地。

保持3~5組呼吸后反側練習。

也可以先回到坐立前屈，然后再做反側扭轉練習。

第四組動作：下圖

坐在墊子上，彎曲雙膝，雙腳踩地。

雙手放體后約一掌的距離，指尖朝后。

抬左腿向上，左髖外展，左腳掌放右大腿前側。

身體微后仰，保持3~5組呼吸后反側練習。

彎曲右腿，右小腿橫放身體前側，右腳掌靠近身體。

左腿向后伸直，膝蓋腳背落地。

雙手在身體前側撐地

保持3~5組呼吸，反側練習

第五組動作：下圖

右腳踩地，膝蓋在腳踝正上方。

左腿膝蓋腳背貼地

保持骨盆端正，雙手放右膝蓋上

保持3~5組呼吸

吸氣，脊柱延展，雙手扶髖，同時抬左膝蓋向上，左腳掌踩地伸直左腿。

呼氣，沉髖向下，保持5~8組呼吸。反側練習

　第六組動作，下圖

四角板凳跪立在墊子上。

左腿向前伸直，腳掌繃直踩地

保持雙臀在一個平面，保持背部平直，不要翹臀

吸氣，脊柱延展

呼氣，加強前屈

保持3~5組呼吸。

在保持的過程中也可以輪流讓腳掌繃直回勾。

吸氣，重心前移，彎曲左腿，使左小腿垂直地面。

呼氣，彎曲右膝，雙手抓右腳掌。

保持3~5組呼吸反側練習。

這一組的后一個動作，建議大家在右膝蓋下面墊上一個小毛巾；如果還感覺到吃力的話，就讓一只手去抓腳掌，另一只手撐地或者扶磚；同時雙腿收緊，減輕膝蓋的壓力。

第七組動作，下圖

左腿跪立，右腿屈膝，右腳掌踩地，左手撐地，

右膝隨重心慢慢的向前移動，感受小腿后側的拉伸感，

保持5~8組呼吸，

右腳腳趾慢慢向前滾動到自已的幅度

感覺小腿前側和腳背的拉伸，

保持5~8組呼吸，還原反側練習

這一組動作也可以采取動態練習的方法進行

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