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上身曲線再好,腿型不好也白搭,瑜伽美腿12式,塑造整體美
2024/02/21

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給大家分享一套美腿攻略,堅持練習,美化腿部線條,塑造完美腿型,讓你在任何場合都鶴立雞群,亭亭玉立。

第一組動作:下圖

長坐坐在墊子上,

彎曲左膝蓋,左小腿放在左臀外側。

彎曲右膝蓋,右腳掌踩左大腿內側。

雙手放臀后約一掌的距離,掌心朝前。

吸氣,脊柱延展,

呼氣,身體后仰,小手臂落地。

吸氣,抬右腳向上大腿靠近腹部。左手抱右膝蓋

呼氣,保持3~5組呼吸后反側練習。

注意保濕的時候收緊腹部,盡量保持兩側身體的平衡,重心不要往右倒。

第二組動作、下圖

四腳板凳跪立在墊子上,

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吸氣,雙手推地,腳尖點地,臀部上抬到最高

呼氣,腳后跟落地,進入下犬式,調整一下雙手雙腳之間的距離,

在下犬保持5組呼吸。

吸氣,抬右腳向上,

呼氣,右腳向前邁一大步到雙手中間,同時左腳掌外旋,轉髖轉體面向墊子的長邊,雙手在體前撐地

吸氣,脊柱延展,重心微向左移動。

呼氣,沉髖向下。

保持5~8組呼吸,重心移向右側,伸直左腿反側練習。

第三組動作:下圖

長坐坐在墊子上,雙腿伸直,坐骨壓實地墊

吸氣,脊柱延展,

呼氣,身體前屈到自己的幅度進入坐立前屈

保持5~8組呼吸

吸氣,身體回正,

彎曲左膝,左腳掌放右臀外側,彎曲右膝右腳掌放左大腿外側,腳掌踩地

吸氣,雙手體側伸展

呼氣,手臂帶動身體向右扭轉,左手放右膝蓋外側,右手在體后撐地。

保持3~5組呼吸后反側練習。

也可以先回到坐立前屈,然后再做反側扭轉練習。

第四組動作:下圖

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坐在墊子上,彎曲雙膝,雙腳踩地。

雙手放體后約一掌的距離,指尖朝后。

抬左腿向上,左髖外展,左腳掌放右大腿前側。

身體微后仰,保持3~5組呼吸后反側練習。

彎曲右腿,右小腿橫放身體前側,右腳掌靠近身體。

左腿向后伸直,膝蓋腳背落地。

雙手在身體前側撐地

保持3~5組呼吸,反側練習

第五組動作:下圖

右腳踩地,膝蓋在腳踝正上方。

左腿膝蓋腳背貼地

保持骨盆端正,雙手放右膝蓋上

保持3~5組呼吸

吸氣,脊柱延展,雙手扶髖,同時抬左膝蓋向上,左腳掌踩地伸直左腿。

呼氣,沉髖向下,保持5~8組呼吸。反側練習

 第六組動作,下圖

四角板凳跪立在墊子上。

左腿向前伸直,腳掌繃直踩地

保持雙臀在一個平面,保持背部平直,不要翹臀

吸氣,脊柱延展

呼氣,加強前屈

保持3~5組呼吸。

在保持的過程中也可以輪流讓腳掌繃直回勾。

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吸氣,重心前移,彎曲左腿,使左小腿垂直地面。

呼氣,彎曲右膝,雙手抓右腳掌。

保持3~5組呼吸反側練習。

這一組的后一個動作,建議大家在右膝蓋下面墊上一個小毛巾;如果還感覺到吃力的話,就讓一只手去抓腳掌,另一只手撐地或者扶磚;同時雙腿收緊,減輕膝蓋的壓力。

第七組動作,下圖

左腿跪立,右腿屈膝,右腳掌踩地,左手撐地,

右膝隨重心慢慢的向前移動,感受小腿后側的拉伸感,

保持5~8組呼吸,

右腳腳趾慢慢向前滾動到自已的幅度

感覺小腿前側和腳背的拉伸,

保持5~8組呼吸,還原反側練習

這一組動作也可以采取動態練習的方法進行

嚴禁無授權轉載,違者將面臨法律追究。

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