文章
生活小妙招
酷車
健身達人
美妝時尚
植物
装修
健康養生
生肖解析
生活常識
娛樂明星
綜合推薦
美食菜譜
科技遊戲
奇聞趣事
創業職場
星座课堂
體育競技
金庸故事
情感百態
历史故事
心靈語錄
日本
旅行風光
動漫影音
韓劇
影視新聞
英語教學
萌寵樂園
古裝資訊
佛緣佛語
熱點新聞
育兒分享
老照片
美景
全部
    
不想去瑜伽館?在家練這套瑜伽,恢復精力補充元氣,做最美的自己
2024/02/21

ADVERTISEMENT

試著給自己上一堂瑜伽課吧,活動筋骨,緩解僵硬,提神醒腦,補充元氣。

這套瑜伽序列,動作簡單,強度適中,卻可以舒展全身,準備好了一起練起來。

1、貓牛式,下圖

四角板凳跪立,腳背壓地。

吸氣,抬頭、挺胸、塌腰

呼氣,低頭、拎骨、卷尾骨

做5~8組。

補充:吸氣時感覺胸腔打開,呼氣時是感覺整個背部伸展。

2、下犬式,下

在貓牛式的基礎上。

吸氣,手推地腳尖點地,把臀部抬到最高。

呼氣,收腹收肋,伸直雙腿,腳后跟踩地。

保持3~5組呼吸。

補充:最大程度延展背部,不聳肩不弓背。

ADVERTISEMENT

如果腳后跟沒有辦法踩地,可以微屈膝。

3、金字塔,下圖

在下犬式的基礎上,一只腳向前邁,轉動腳掌,腳尖朝前,雙手在體前撐地

吸氣,抬頭挺胸,延伸脊柱

呼氣,加強前屈。

保持3~5組呼吸。

補充:雙腳外側緣不要離開地面,膝蓋不超伸、不內扣,從髖部折疊。

4、胡蝶式,下圖

從金字塔式收回,坐到墊子上。

曲雙膝,雙腳掌心相對。

雙手十指相扣,握住雙腳腳掌

配合呼吸,上下抖動雙膝。

補充:如果膝蓋離地面過高,可以在臀部下方墊磚塊,不要彎腰弓背,不要聳肩。

5、坐姿側伸展。下圖

ADVERTISEMENT

在胡蝶式的基礎上

右腿伸直向外側打開,腳尖回勾。

吸氣,延伸脊柱,雙手向上舉過頭頂。

呼氣,手臂帶動身體向右側彎,

保持3~5組呼吸后換邊練習。

補充:側彎時注意胸腔的打開,兩側要等長伸展,不要擠壓,肩膀后展下沉

6、坐姿簡易扭脊,下圖

在上一步的基礎上,雙腳伸直,腳尖回勾

曲右膝,右腳放左大腿外側,

吸氣,延伸脊柱,雙手體側平舉

呼氣,手臂帶動上身向右扭轉,左手抵右膝,右手放體后,

保持3~5組呼吸后換邊練習

補充:雙臀始終坐實地面,胸腔打開,肩膀后展下沉,雙肩齊平。

7、獅身人面式,下

俯臥,頭、腳、髖在一條直線

曲雙肘,雙手放于頭兩側。

吸氣,延伸脊柱,抬起上身,恥骨壓地。

呼氣,仰頭保持

保持3~5組呼吸。

補充:保持脊柱延展,肩膀后展下沉不聳肩,腰椎不舒服的,可以把雙腳分開與骨盆同寬,頭頸不要過分后仰。

8、挺尸式休息術,下圖

仰臥,頭、腳、髖在一條直線,雙腿伸直,雙腳向外自然撇開,雙手放身體兩側,掌心向上。轉動一下頭頸,找個最舒服的位置,緩緩閉上眼。

放松全身。

嚴禁無授權轉載,違者將面臨法律追究。

ADVERTISEMENT

今天才知道,5種食物「不怕過期」!放得越久越有價值,很多人都扔掉了,看完提示家人
2024/04/15
車位長期被別人佔用,車主自己都沒處停車,狂打25通電話無果,忍無可忍終反擊:一管泡沫膠讓你長記性
2024/04/15

ADVERTISEMENT

女子停車5分鐘被收天價停車費,收費員:就是20000塊,停了一個月
2024/04/15
又遇厚臉皮停車怪客 !隔壁鄰居「亂停她家車庫」裝傻:你沒位子喔 屋主決定出招「當我吃素?」
2024/04/15
BMW亂停車堵住商店!態度囂張拒絕挪車...老闆氣炸 「拿出電鑽、螺絲刀」:給你車子做一個「免費整容」
2024/04/15
連報警都沒有用!車主買車位被偷停「多次找管理員無解」,硬起來出招「想偷停車都沒辦法」網友:超解氣!
2024/04/15
男子花130萬買車位,卻停著一輛玩具車,「鄰居心生不滿」大罵一番:浪費資源「我都沒地方停車」
2024/04/15
要停車發現「自己的車位被佔」超不爽!下秒卻見「紙條背後超有誠意」網讚:太上道了!
2024/04/15
自找麻煩!保時捷霸停車位挨轟「有錢買車沒錢停?」管委會「霸氣上鎖 」交罰款後才開鎖
2024/04/15
他停車「超出半截停車格」被老婆笑技術差!引兩派網友論戰:這才是真正會停車!
2024/04/15