練瑜伽，如何利用墻壁來最大限度地提高鍛煉效果？下面的體式來告訴你：

這個姿勢對膝蓋很好，因為它可以加強股四頭肌，進而支撐和穩定膝關節。靠墻坐可以鍛煉我們腿部的所有肌肉，幫助增強耐力。

背對墻站立，身體后傾并向下滑動，就像蹲下一樣。當你的四頭肌與地板平行時停下來，保持姿勢，背部貼墻。保持20至60秒，重復2至3次。

在最終姿勢中，臀部和膝蓋應該呈90度角

這是側板式的初學者變體，肩關節非常靈活，如果我們不積極招募支撐肌肉，肩關節可能會偏離直線。

側身站立，與墻保持一臂距離，雙腳并攏。彎曲手肘，前臂靠向墻壁。將肚臍向內拉，并主動將臀部抬離墻壁。每側保持30秒。

臀部不應向墻壁下沉。

這種放松的姿勢模擬了前屈和倒立的平靜效果。這也是打開肩膀和腿筋的極好體式，因為墻壁支撐并抬高了上半身。它對下背部疼痛特別有幫助。下犬式的另一個常見問題是上背部變圓，在地板上練習時很難糾正。以這種方式使用墻壁有助于練習者熨平上背部的曲線。

站著，手掌平放在面前的墻上。開始向后走，直到身體呈L形，與地板平行。將頭低至雙臂之間，用手積極推開墻壁，拉長脊柱。保持30至45秒。

臀部呈90度，在腳踝正上方。

姿勢可以提高我們的力量、耐力和靈活性。通過使用墻壁，我們將重點從平衡轉移到有意識地尋找核心和腿部的銜接，以提高臀部的高度。

靠墻側身站立，雙腳分開，右側放一塊瑜伽磚。彎曲右膝，將右手放在瑜伽磚上，將左腿盡量抬離地面，直到舒適為止。將左腳用力壓入墻中。讓核心肌群和外展肌群參與進來，找到臀部的提升和開放感。每側保持20至30秒。

瑜伽磚和手應該在肩膀正下方。臀部應該面向前方而不是向下。

這是一個更具難的體式，因為除了力量、穩定性和靈活性之外，還有一個額外的扭轉元素。

背朝墻站立，離墻一步。向前屈，雙手放在瑜伽磚上。慢慢將體重轉移到左腳上，將右腳抬離地板，放在后面的墻上。接下來，旋轉上背部的同時，向上抬起左手。盡可能多的扭轉。每側保持20至30秒。

兩側臀部應保持水平

板式有助于增強肩部力量。在肩關節不具備所需的靈活性或穩定性的情況下，靠著墻壁很容易達到手臂平衡。

進入前臂板式，雙腳朝向墻壁。向后滑動，使腳后跟觸墻，然后再向后滑動一點，使膝蓋稍微彎曲。雙腳沿著墻壁向上走，身體與地板平行。每側保持10到30秒；重復兩次。

肩膀位于肘部正上方。

倒立提高了我們的平衡感和自信心。它們提升我們的情緒，讓我們充滿活力、精神煥發。

坐在地上，雙腿伸直，雙腳牢牢靠在墻上。然后轉身，將手掌放在臀部所在的位置，腳后跟壓在后面的墻上。開始將雙腳踩在墻上，直到雙腿與地板平行。

手腕、肩膀和臀部應在一條線上

正確呼吸可以幫助我們放松整個身體。尤其是腹式呼吸（也稱為橫膈膜呼吸），對神經系統有很好鎮靜的作用。

躺下，膝蓋彎曲，雙腳沿墻向上滑動，調整姿勢，使脛骨與地板平行。收緊肚臍，盡量減少下背部和地板之間的間隙。手放在膝蓋上方的四頭肌上，也可以放在腹部。至少做十輪深呼吸。

膝蓋高于臀部，腳跟與膝蓋對齊。吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部放松。

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