過年回家，難免會吃吃吃，每逢佳節胖三斤，真的還算少的……
今天，給大家分享一套中高強度的流瑜伽序列，過年在家吃多了，不消化，怕長胖，都可以練，促消化減脂塑形效果杠杠滴，趕緊收藏起來吧：
1、脊柱脈動
山式站立，站在墊子尾端
呼氣，收緊核心，脊柱逐節向下
吸氣，延展脊柱，脊柱逐節向上
重復練習8-10次
2、下犬式-登山式
從上一體式退出，進入下犬式
雙腳跟交替點地10次
呼氣，收緊核心，進入斜板式
右腿屈膝向前找胸口
吸氣，還原單腿下犬式
呼氣，屈右膝向前找胸口
重復練習5-8次
3、下犬式-四足支撐
從上一體式退出，回到下犬式
呼氣，收緊核心
重心向前進入四足支撐
吸氣，還原下犬式
重復練習5-8次
4、下犬式-側板式扭轉
回到下犬式
呼氣，收緊核心，進入斜板式
右手撐地，身體側向右側
吸氣，左手伸直向上
呼氣，收緊核心，扭轉向右側
吸氣，還原，重復練習5-8次
5、側板式變體
保持側板式
吸氣，沉髖向下
呼氣，左手向側伸展
重復練習5-8次
6、四柱支撐-上犬式-斜板式
回到斜板式
呼氣，收緊核心
屈手肘下壓進入四柱支撐
吸氣，進入上犬式
呼氣，回到斜板式
7、貓牛式
從斜板式退出，雙膝落地
進入貓牛式
呼氣，收緊核心，含胸弓背
吸氣，抬頭延展脊柱
重復練習8-10次
8、斜板式變體
從貓牛式回到斜板式
呼氣，收緊核心，右手碰左肩
吸氣，放下右手，交換左手
左右交替為一次，重復練習5-8次
9、虎式
從斜板式退出，進入虎式
吸氣，右手、左腿向兩頭抬高
呼氣，收緊核心，吸氣，還原
呼氣，交換另外一側
左右交替為一次，重復練習5-8次
10、平板支撐
從虎式退出，進入平板支撐
呼氣，收緊核心，髖部扭轉向右側
吸氣，還原，呼氣，換另外一側
左右交替為一次，重復練習5-8次
11、虎式變體
從平板支撐退出，進入虎式
吸氣，右腿向后提高
呼氣，收緊核心，右腿向后抬高
重復練習8-10次
12、髖部外展
保持虎式，呼氣，收緊核心
右髖外展，吸氣，還原
重復練習8-10次
13、橋式
仰臥，雙腿屈膝進入橋式
呼氣，收緊核心
卷尾骨，脊柱逐節向上
吸氣，還原，重復練習5-8次
14、單腿橋式
從橋式進入，呼氣，收緊核心
右腿屈髖向上抬起
吸氣，右腿向前伸直
重復練習5–8次，交換另外一側
15、橋式變體
保持單腿橋式，右腿伸直，屈髖向上
呼氣，收緊核心，臀部向下
吸氣，抬臀向上，重復練習5-8次換邊
16、仰臥卷腹
仰臥位，雙腿伸直，屈髖向上抬起
呼氣，收緊核心，雙腿交替靠近腹部
左右交替為一次，重復練習10-12次
17、船式
呼氣，收緊核心
進入半船式，吸氣，還原
重復練習5-8次
18、仰臥扭脊式
仰臥位，雙腿伸直向前
吸氣，左腿屈膝靠近腹部
呼氣，身體側向右側
停留1分鐘后，換另外一側
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