文章
生活小妙招
酷車
健身達人
美妝時尚
植物
装修
健康養生
生肖解析
生活常識
娛樂明星
綜合推薦
美食菜譜
科技遊戲
奇聞趣事
創業職場
星座课堂
金庸故事
體育競技
历史故事
心靈語錄
日本
旅行風光
動漫影音
韓劇
情感百態
英語教學
萌寵樂園
古裝資訊
影視新聞
熱點新聞
育兒分享
佛緣佛語
美景
老照片
全部
    
想要漂亮的鎖骨和肩頸線條嗎?8個瑜伽動作,隨時可以練哦
2024/02/21

ADVERTISEMENT

和大家分享一組網紅Ania的肩頸練習。這個網紅以前介紹過,三十歲才開始接觸瑜伽,然后一發不可收拾,練瑜伽,分享瑜伽,教瑜伽成了她生活的全部。

而且覺得她的分享特別有借鑒意義,不管是分享的主題序列,體式細節,還是體式解鎖方法,都簡單實用。而且她的練都流暢舒展而放松,是我最喜歡的瑜伽網紅,沒有之一

下面我們來看由她分享的,并且由她親自示范的這組肩頸序列。肌肉放松加力量訓練,一次完成,不管足想增加肩頸肩胛區域的靈活性或想加強該區域肌肉力量,美化肩頸鎖骨線條的都可以跟練。

動作1、下圖

頸椎扭轉運動。

以一個你最舒服的坐姿坐好,雙手自然放在雙膝蓋

骨盆端正,脊柱立直

呼氣時,下巴平行向左后方轉動

吸氣還原頭回正。呼氣,下巴平行向左后方轉動。

配合呼吸完成3組。

ADVERTISEMENT

動作2、下圖

頸椎的屈伸運動。

同樣的姿勢坐好,

呼氣時,下巴向前向上畫圈,吸氣還原

再次呼氣時低頭,下把找鎖骨窩

配合呼吸,完成3到4組。

在這里順便補充二點:練這兩個動作時慢一點,有控制的移動,不要甩。特別是頭像上揚時,下巴牽引著頭頸向前向上到自己的幅度,注意脖子后側的支撐力,不要讓頭頸完全掉下去;上面這兩個動作,一個是扭轉,一個是前屈和后伸,還有一個側彎就是左耳找左肩,右耳找右肩,可以一塊練習,各方位活動頸椎。

動作3、下圖

選擇舒服的坐姿坐好

雙手十指相扣,抱住后腦勺

呼氣,低頭含胸,手肘自然向前送

吸氣,抬頭挺胸,手肘向兩側平行打開

配合呼吸,完成5到8組。

注意肋骨下緣,稍微收一點,是向上提胸不是向前推胸。

動作4、下圖

ADVERTISEMENT

舒服的坐姿坐好,雙手自然放雙膝蓋上

肩膀打開

吸氣時,是最大幅度的聳肩向上

呼氣時,墜肩向下沉

配合呼吸完成8~10組

這兩個動作主要是活動肩胛以及放松周邊肌肉的。三個肩胛骨的上提和下降動作可以快一點。

面這四個動作可以看作是松解,下面我們來看這個區域的肌肉力量的加強。

動作5、下圖

繞肩運動,我極力推薦,說是松懈靈活肩關節也可以,說是鍛煉肩關節周圍肌肉力量的動作也可以。

找一個舒服姿勢,脊柱立直

雙手體側打開,握空心拳

大手臂發力帶動整條手臂,以肩關節為點

正反方向畫圈個5到10組

做這個動作的時候很容易肩頸緊張,記得時刻提醒放松,劃大圈還是小圈自己隨意就好。

動作6、下圖

坐在墊子上,雙腳并攏,雙腿伸直,腳背繃直

用手在體后按住毛巾或抱枕

呼氣,身體后仰雙手向后移動到自己的幅度

ADVERTISEMENT

吸氣,還原

配合呼吸完成10到15組,

注意整個過程微收腹部,不要聳肩

動作7、下圖

俯臥在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬,

頭頸自然,雙手向頭頂的方向伸直,手掌落地

吸氣,抬胸腔離開地面,同時曲手肘,雙手向回收到胸腔兩側

呼氣,還原

配合呼吸,10到15組

你不要聳肩,同時不要追求上半身抬起的幅度,注意脊柱的延展,保護腰椎。

動作8、下圖

依舊仰臥在墊子上,

雙手臂體側平舉,雙手握拳,大拇指朝上

抬胸腔向上,腹部壓地,頭頸自然

收緊核心手臂,上下活動

動態練習15到20組

看到這組動作,就想到我剛開始教學的時候,特別喜歡帶大家練習前面幾個肩頸放松的動作。簡單易操作,幾乎所有人一看就會,除了在瑜伽課堂上隨時都可以練習。

嚴禁無授權轉載,違者將面臨法律追究。

ADVERTISEMENT

今天才知道,5種食物「不怕過期」!放得越久越有價值,很多人都扔掉了,看完提示家人
2024/04/15
車位長期被別人佔用,車主自己都沒處停車,狂打25通電話無果,忍無可忍終反擊:一管泡沫膠讓你長記性
2024/04/15

ADVERTISEMENT

女子停車5分鐘被收天價停車費,收費員:就是20000塊,停了一個月
2024/04/15
又遇厚臉皮停車怪客 !隔壁鄰居「亂停她家車庫」裝傻:你沒位子喔 屋主決定出招「當我吃素?」
2024/04/15
BMW亂停車堵住商店!態度囂張拒絕挪車...老闆氣炸 「拿出電鑽、螺絲刀」:給你車子做一個「免費整容」
2024/04/15
連報警都沒有用!車主買車位被偷停「多次找管理員無解」,硬起來出招「想偷停車都沒辦法」網友:超解氣!
2024/04/15
男子花130萬買車位,卻停著一輛玩具車,「鄰居心生不滿」大罵一番:浪費資源「我都沒地方停車」
2024/04/15
要停車發現「自己的車位被佔」超不爽!下秒卻見「紙條背後超有誠意」網讚:太上道了!
2024/04/15
自找麻煩!保時捷霸停車位挨轟「有錢買車沒錢停?」管委會「霸氣上鎖 」交罰款後才開鎖
2024/04/15
他停車「超出半截停車格」被老婆笑技術差!引兩派網友論戰:這才是真正會停車!
2024/04/15