和大家分享一組網紅Ania的肩頸練習。這個網紅以前介紹過，三十歲才開始接觸瑜伽，然后一發不可收拾，練瑜伽，分享瑜伽，教瑜伽成了她生活的全部。

而且覺得她的分享特別有借鑒意義，不管是分享的主題序列，體式細節，還是體式解鎖方法，都簡單實用。而且她的練都流暢舒展而放松，是我最喜歡的瑜伽網紅，沒有之一

下面我們來看由她分享的，并且由她親自示范的這組肩頸序列。肌肉放松加力量訓練，一次完成，不管足想增加肩頸肩胛區域的靈活性或想加強該區域肌肉力量，美化肩頸鎖骨線條的都可以跟練。

動作1、下圖

頸椎扭轉運動。

以一個你最舒服的坐姿坐好，雙手自然放在雙膝蓋

骨盆端正，脊柱立直

呼氣時，下巴平行向左后方轉動

吸氣還原頭回正。呼氣，下巴平行向左后方轉動。

配合呼吸完成3組。

動作2、下圖

頸椎的屈伸運動。

同樣的姿勢坐好，

呼氣時，下巴向前向上畫圈，吸氣還原

再次呼氣時低頭，下把找鎖骨窩

配合呼吸，完成3到4組。

在這里順便補充二點：練這兩個動作時慢一點，有控制的移動，不要甩。特別是頭像上揚時，下巴牽引著頭頸向前向上到自己的幅度，注意脖子后側的支撐力，不要讓頭頸完全掉下去；上面這兩個動作，一個是扭轉，一個是前屈和后伸，還有一個側彎就是左耳找左肩，右耳找右肩，可以一塊練習，各方位活動頸椎。

動作3、下圖

選擇舒服的坐姿坐好

雙手十指相扣，抱住后腦勺

呼氣，低頭含胸，手肘自然向前送

吸氣，抬頭挺胸，手肘向兩側平行打開

配合呼吸，完成5到8組。

注意肋骨下緣，稍微收一點，是向上提胸不是向前推胸。

動作4、下圖

舒服的坐姿坐好，雙手自然放雙膝蓋上

肩膀打開

吸氣時，是最大幅度的聳肩向上

呼氣時，墜肩向下沉

配合呼吸完成8～10組

這兩個動作主要是活動肩胛以及放松周邊肌肉的。三個肩胛骨的上提和下降動作可以快一點。

面這四個動作可以看作是松解，下面我們來看這個區域的肌肉力量的加強。

動作5、下圖

繞肩運動，我極力推薦，說是松懈靈活肩關節也可以，說是鍛煉肩關節周圍肌肉力量的動作也可以。

找一個舒服姿勢，脊柱立直

雙手體側打開，握空心拳

大手臂發力帶動整條手臂，以肩關節為點

正反方向畫圈個5到10組

做這個動作的時候很容易肩頸緊張，記得時刻提醒放松，劃大圈還是小圈自己隨意就好。

動作6、下圖

坐在墊子上，雙腳并攏，雙腿伸直，腳背繃直

用手在體后按住毛巾或抱枕

呼氣，身體后仰雙手向后移動到自己的幅度

吸氣，還原

配合呼吸完成10到15組，

注意整個過程微收腹部，不要聳肩

動作7、下圖

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，

頭頸自然，雙手向頭頂的方向伸直，手掌落地

吸氣，抬胸腔離開地面，同時曲手肘，雙手向回收到胸腔兩側

呼氣，還原

配合呼吸，10到15組

你不要聳肩，同時不要追求上半身抬起的幅度，注意脊柱的延展，保護腰椎。

動作8、下圖

依舊仰臥在墊子上，

雙手臂體側平舉，雙手握拳，大拇指朝上

抬胸腔向上，腹部壓地，頭頸自然

收緊核心手臂，上下活動

動態練習15到20組

看到這組動作，就想到我剛開始教學的時候，特別喜歡帶大家練習前面幾個肩頸放松的動作。簡單易操作，幾乎所有人一看就會，除了在瑜伽課堂上隨時都可以練習。

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