經常看我分享的都知道,在腹部力量和核心這一塊,我特別喜歡用瑜伽船式,我覺得這個體式比平板對核心的鍛煉更集中更有效更安全,并且它有各種版本,適合不同人群練習,所以我分享過很多次船式。
有朋友私信問我:瑜伽船式到底是坐骨著地還是尾骨著地?的確這個問題很多人都不明,都做錯了,今天我們就來聊一聊這個問題。
先來認識兩個體式船式和下犬式。
船式:下圖
下犬式:下圖
船式:身體成V字型,上半身和雙腿像兩條不平行的直條在骨盆的位置相交。
下犬式:身體成倒V字型,上半身和雙腿像兩條不平行的直條在骨盆的位置相交。
說
一個是V字型,一個是把V字倒過來,
我們先來看下犬式:在下犬式中正確要求是把坐骨向上推,讓坐骨成為骨盆的最高點。如果身體條件不夠或者你做的不對,就會變成下背骨和骶骨的位置是拱起來的,想個臀部向腿后側的方向跑,坐骨跟著向腿后側的方向移動,尾骨也跟著移動變成了骨盆的最高點。
這一點同樣適用于船式。所以在船式中應該是坐骨壓地。如果你把坐骨壓地做成了尾骨壓地,那就表示拱背了,整個身體重心向后移動了。
那為什麼會拱背,解決辦法又有哪些呢?
拱背的原因
腿后側比較緊把骨盆向后拉,使重心向后移動。
腹部沒有力量,或者說腹部力量不夠,不足以對抗腿后側把骨盆向后拉的力,不能維持骨盆的正位和平衡。
不知道大家對這兩行字是不是特別熟悉。因為我們在前屈類體式中說道拱背的主要原因都是這兩個,比如站立前屈、下犬、加強側伸展等等
因為這兩個原因不僅僅是船式中拱背坐骨不能壓地的原因,而是幾乎是所有前屈類體式中拱背坐骨不在最高點的共同原因,也就是前屈能力不好。
解決辦法:降低難度。
當你目前不能完成某一個體式時:「降低難度和借助輔具是最好的辦法」!雖然看上去簡單粗暴,但是最安全又有效。
1、降低難度
A版本,下圖:
這個版本是把雙腿伸直變成小腿平行地面。其實和下犬式中彎曲膝蓋是一個道理。
B版本,下圖:
雙手在后面支撐一下,等于多一個力把骨盆向上推一把,其實在下犬式中有一個輔助老師站在你后面,把手放在你髂骨的位置,幫助你骨盆向前傾是一個道理。
當然這兩種降階版本的方式,你可以同時用:雙手在后面撐地、小腿平行地面也可以。
2、借助輔具
伸展帶
借助伸展帶創造一組對抗的力幫助身體穩定,同時也減輕屈髖的壓力。
墻、椅子等
這個的原理很簡單,讓腳借點力多一個支點。
最后再給大家分享一個我自已的習慣:坐在椅子上坐累了,或者無聊的時候,也可以練習船式。先撥動臀肌,讓坐骨壓在椅面上,然后身體微后仰,抬雙腿向上,可以靜態保持也可以做動態練習,非常適合多動癥的我。
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