拜日式對瑜伽習練者來說可能是再熟悉不過的名字。我相信還有很多伽人都參加過108遍拜日式的練習，對拜日式的動作也是非常熟悉。

但是你知道拜日式里每一個動作都練了身體的哪些部位嗎？

今天用一組瑜伽解剖圖來向大家介紹拜日式練習方法的同時也讓大家弄明白每一個動作都作用于我們身體的哪些部位。告訴你怎麼練，還告訴你在練什麼，值得你私藏起來反復看的版本哦

下面我們一邊看圖，一邊看練習方法。

1、祈禱式

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，腳趾和膝蓋朝向正前方，

雙腳掌均勻向下扎根，足弓上提

雙腿收緊上提。

卷尾骨收腹部，骨盆端正，脊柱延展，胸腔打開，肩膀后展下沉

雙手胸前合十，大拇指輕觸胸骨，其余四指并攏。

保持正常的呼吸，把思緒拉到墊子上拉到自己的身體上，為下面的練習做準備。

放一張山式的解剖圖，正確的山式，幾乎可以啟動身體的所有肌肉。

2、展臂后仰式

在上一步的基礎上，

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心合十

呼氣，卷尾骨收核心，手臂帶動身體向上向后延展

在舉臂上仰式保持2組呼吸后，手臂帶動身體回正。

注意這是一個小后彎的動作，而且是站立的，重心比較高，一定要卷尾骨收腹部保持腰椎的穩定，同時初學者而言，可以保持的時間短，一點。

還有一個注意點，看上面的解剖圖，不要把肚子或骨盆推出去，保持雙腿、骨盆、腹部依然在山式的狀態。同時肩膀后展下沉不要壓迫頸椎。

主要鍛煉雙腿背部的肌肉力量，其實這個很好理解，因為它是一個后彎的動作，后側是收緊的前側是伸展的。

3、站立前屈式

身體回正以后。

吸氣，脊柱延展，胸腔打開。

呼氣，手臂帶動身體向前向下折疊到自己的幅度。

在站立前屈式保持5到8組呼吸。

身體僵硬的人選擇微屈膝蓋來做。

主要伸展拉伸身體后側的肌肉，以及加強屈髖肌群的力量。

4、騎馬式

在站立前屈的基礎上，雙手放在腳兩側。

吸氣，抬頭，脊柱延展。

呼氣，右腳向后邁一大步，膝蓋腳背落地。

再次吸氣時，抬頭挺胸，脊柱延展

呼氣，沉髖向下

在騎馬時保持5到8組呼吸。

從解剖圖可以看出來，這也是一個全身參與的動作，拉伸雙腿靈活髖關節加強背部。騎馬式也是豎叉的必練動作。

5、下犬式

在騎馬式的基礎上。

呼氣，左腳向后撤與右腳并攏，同時雙手推地，重心后移，抬臀向上進入下犬式，

在下犬式保持5到8組呼吸。

下犬式可以伸展整個身體后側，前面的股四頭肌是收緊哦

6、八體投地式

在下犬式的基礎上，

雙膝跪地，屈手肘小手臂落地。

胸腔下沉放于兩手之間的地面

下巴落地。

7、上犬式

在八體投地的基礎上，

雙手推地，重心向前移動，同時滾動腳趾到腳背落地，雙手腳背推地、頭頸帶領脊柱向上穿出，身體抬離地面，進入上犬式

在上犬時保持5到8組呼吸。

在這兩個動作中，八體投地，其實是一個過渡的階段，不需要停留，按照自己的呼吸一步到上犬式。

上犬式伸展身體前側加強背部手臂肌肉力量。

下面重復的動作，我就不再用重復的圖片和重復講解作用身體的部位了。

8、第二個下犬式

在上犬式的基礎上，

吸氣，雙手推地，重心后移，屈雙膝，抬臀部向上

呼氣，收核心、伸直雙膝蓋、腳后跟落地進入下犬式

在下犬式再停留五個呼吸。

9、第二個騎馬式

在下犬式的基礎上

吸氣，抬右腳向上，

呼氣，右腳向前邁到雙手之間，右小腿垂直地墊。

再次吸氣時，脊柱延展，胸腔打開

呼氣，沉髖進入騎馬式。

繼續保持5到8組呼吸。

注意第一個騎馬式中向后側的是哪一只腳，在第二個騎馬式中向前邁的就是哪一只腳，在做第二輪拜日的時候記得換另外一只腳。

10、第二個站立前屈

在上面騎馬式的基礎上。

吸氣，脊柱延展，胸腔打開

呼氣，左腳向前邁一步與右腳并攏。

再次吸氣時，延展脊柱抬頭

呼氣，加強前屈。

在體式中保持5到8組呼吸。

11、第二個展臂后仰式

吸氣，雙腳蹬地，身體回到山式，雙手自體側向上在頭頂合十

呼氣，頭頸帶領身體向上向后延展，進入展臂后仰式。

保持幾組呼吸后手臂帶動身體回正。

12、還原到祈禱式

呼氣，雙手自頭頂滑落至胸前，回到祈禱式。

這是一組完整的傳統拜日12式的練習方法，以及肌肉解剖圖。

拜日式是我們在練習瑜伽以后，遇到的第一個小串聯動作，而且編排合理，對于自己在家里不知道練什麼的人來說，就盯著拜日式反復練就是一個很好的選擇。

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