宅在家裡長期久坐不動,不良躺姿、坐姿以及觀看電子螢幕時間過長的結果是腰背疼痛、頭暈腦脹,極大的增加了患病風險,居家鍛煉必不可少!!
一把椅子,也可以讓你足不出戶鍛煉身體!
1、懶貓弓背
【好處】:
這個動作能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損.
【做法】:
每組六至十次,
重複兩到四組。
整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感,不應該有明顯的疼痛。
2、四向點頭
【好處】:ADVERTISEMENT
放鬆頸部肌肉,改善肩頸部不適,預防頸椎病。
【做法】:
往前後左右四個方向點頭,動作流暢、緩慢,有輕度酸痛和牽拉感。
每組五次,重複三至五組
3、靠牆天使
【好處】:
提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩頸部緊張。
【做法】:
背部緊貼牆面,雙手側平舉,向上屈肘90度,掌心朝前,將手臂完全貼住牆面。
同時手臂沿牆壁向上伸展,然後沿原路慢慢回到起始位置。
每組六至十次,重複兩到四組
4、蝴蝶展翅
【好處】:
提高肩胛穩定性,改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量,改善肩頸部緊張
【做法】:
可以徒手,也可以雙手各握一瓶礦泉水
雙臂形成「W」形,保持兩秒。
每組進行十到十五次,重複兩到四組,練習過程中身體不要有明顯的疼痛
5、招財貓咪
【好處】:
長期伏案容易引起肩痛,多練這個動作可提高肩胛穩定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。
【做法】:
保持上臂始終與地面平行,一側手臂向上旋轉,一側手臂向下旋轉,到最大位置處保持兩秒,然後回到起始位置
每組進行十到十五次,重複兩到四組
6、壁虎爬行
【好處】:
提高核心穩定性,改善協調性,強化上肢力量,緩解肩頸部緊張.
【做法】:
每組六到十次,重複兩到四組
1、「四」字拉伸
【好處】:
拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性,緩解腰部緊張。
【做法】:
骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明顯牽拉感的位置,保持二三十秒,完成三至五次。
2、側向伸展
【好處】:
拉伸軀幹側面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。
【做法】:
彎曲至最大幅度,保持兩秒。
每組六到十次,重複兩到四組。
3、左右互搏
【好處】:
這個動作可提高髖關節穩定性,強化內收肌力量,提高上肢力量。
【做法】:
軀幹前傾,但不要弓背。
靜態發力,每次保持用力三五秒,然後放鬆兩三秒。
完成六到十次,重複兩到四組。
4、站姿拉伸
【好處】:
改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。
【做法】:
保持拉伸姿勢二三十秒,重複兩到四組。
5、靠椅頂髖
【好處】:
啟動人體後側鏈,改善圓肩駝背,強化身體後側的力量。
【做法】:
完成六到十次,重複兩到四組。
6、坐姿收腿
【好處】:
提高核心力量,提高身體控制能力。
【做法】:
完成六到十次,重複兩到四組.